Обычно тренировка EMS состоит из трех этапов:
1. Разминка
На этом этапе необходимо разогреть суставы и подготовить систему кровообращения к тренировке. Это может быть общая разминка для вовлечения в тренировку всего тела, тренировка на выносливость или даже силовая тренировка, если первые два упражнения выполняются с небольшим, но возрастающим усилием. Оптимальная частота пульса для общей разминки – диапазон 1-10 Гц без паузы и глубиной 350 мс.
2. Силовая тренировка
Статические или динамические силовые упражнения выполняются с использованием глубинных импульсов. Выбор упражнений зависит от типа тренировки. Самые большие различия между типами тренировок заключаются в этой части EMS-тренировки: будь то классическая EMS-тренировка или функциональная тренировка. Применение глубоких импульсов с перерывами между ними. Тренировка построена по принципу «работа-отдых». Упражнения следует выполнять во время импульсного перерыва.
Силовая тренировка задействует быстросокращающиеся мышечные волокна.
Оптимальным в этом случае считается импульс частотой 50-90 Гц.
Золотая середина – частота 75 Гц с максимальной глубиной. Я рекомендую работать с соотношением пульс-пауза 4:4 или 5:5. Если интервал пульса и интервал паузы одинаковы, это приводит к повышенной утомляемости мышц, окислению креатина и фосфокреатина – это собственно для здоровых мышц, основной целью которых является развитие мышечной силы.
Функциональная тренировка также задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, например, при развитии скорости и взрывной силы.
Оптимальным для развития взрывной силы считается импульс частотой 100-120 Гц и глубиной 350 мс. Интервал пульса зависит от специфики выполняемых упражнений и уровня подготовки тренирующегося. Я рекомендую интервал пульса 2–4 секунды и интервал отдыха 2–10 секунд.
Старайтесь делать интервалы пауз как можно меньшими, чтобы тренирующийся мог выполнять упражнения, не превышая допустимого уровня пульса и комфорта.
Когда мы увеличиваем интервал пульса и уменьшаем интервал отдыха, наши мышцы обычно больше утомляются, а потребление креатинфосфата и внутриклеточный pH увеличиваются. Это важно для развития выносливости. Тренировка на выносливость предполагает длительные повторения с короткими интервалами отдыха. Если интервал пульса составляет 8 секунд, то интервал отдыха – 2-3 секунды.
При этом должны быть задействованы медленные мышечные волокна. На них воздействует импульс частотой 10-20 Гц и глубиной 350 мс.
3. Лимфатический массаж
В этой фазе активируются механизмы выведения продуктов обмена и быстрого восстановления мышц. Этот этап тренировки можно совместить с растяжкой.
Идеальная частота импульсов для релаксации – 100 Гц глубиной 150 мс. Соотношение между импульсом и паузой 1:1.
Все оборудование EMS Justfit, как корпоративное , так и индивидуальное , может быть настроено под индивидуальные нужды и цели клиента.
Вас интересуют технологии Justfit и продукция EMS? Вам нужно больше информации? Пожалуйста свяжитесь с нами.