Typischerweise besteht ein EMS-Training aus drei Phasen:
1. Aufwärmen
In dieser Phase ist es notwendig, die Gelenke aufzuwärmen und den Kreislauf auf das Training vorzubereiten. Dies kann ein allgemeines Aufwärmen sein, um den gesamten Körper in das Training einzubeziehen, Ausdauertraining oder auch Krafttraining, wenn die ersten beiden Übungen mit geringem, aber zunehmendem Aufwand durchgeführt werden. Die optimale Pulsfrequenz für das allgemeine Aufwärmen liegt in der Bereich von 1-10 Hz ohne Pausenintervall und mit einer Tiefe von 350 ms.
2. Krafttraining
Statische oder dynamische Kraftübungen werden mittels Tiefenimpulsen durchgeführt. Die Auswahl der Übungen hängt von der Art des Trainings ab. Die größten Unterschiede zwischen den Trainingsarten liegen in diesem Teil des EMS-Trainings: ob klassisches EMS-Training oder funktionelles Training. Anwendung tiefer Impulse mit Pausen dazwischen. Das Training basiert auf dem „Arbeits-Ruhe“-Prinzip. Die Übungen sollten in der Zeit der Impulspause durchgeführt werden.
Beim Krafttraining werden die schnell zuckenden Muskelfasern beansprucht.
Als optimal gilt in diesem Fall ein Puls mit einer Frequenz von 50-90 Hz.
Der goldene Mittelwert liegt bei einer Frequenz von 75 Hz mit maximaler Tiefe. Ich empfehle, mit einem Puls-Pause-Verhältnis von 4:4 oder 5:5 zu arbeiten. Wenn das Pulsintervall und das Pausenintervall gleich sind, führt dies zu einer erhöhten Muskelermüdung, Oxidation und Phosphokreatin – eigentlich für gesunde Muskeln mit dem Aufbau von Muskelkraft als Hauptziel.
, um beispielsweise Schnelligkeit und Explosivkraft zu entwickeln
Der Impuls mit einer Frequenz von 100-120 Hz und einer Tiefe von 350 ms gilt als optimal für die Entwicklung der Sprengkraft. Das Pulsintervall hängt von den Besonderheiten der durchgeführten Übungen und dem Trainingsstand des Trainierenden ab. Ich empfehle ein Pulsintervall von 2-4 Sekunden und ein Ruheintervall von 2-10 Sekunden.
Versuchen Sie, das Pausenintervall so kurz wie möglich zu halten, damit der Trainierende die Übungen durchführen kann, ohne sein zulässiges Puls- und Komfortniveau zu überschreiten.
Wenn wir das Pulsintervall verlängern und das Ruheintervall verkürzen, ermüden unsere Muskeln normalerweise stärker und der Verbrauch von Kreatinphosphat sowie der intrazelluläre pH-Wert steigen. Dies ist wichtig für die Entwicklung der Ausdauer. Beim Ausdauertraining werden lange Wiederholungen mit kurzen Ruhepausen absolviert. Wenn das Pulsintervall 8 Sekunden beträgt, beträgt das Ruheintervall 2-3 Sekunden.
In diesem Fall sollten die langsamen Muskelfasern beteiligt sein. Auf sie wirkt ein Impuls mit einer Frequenz von 10-20 Hz und einer Tiefe von 350 ms.
3. Lymphmassage
In dieser Phase werden die Mechanismen zum Abtransport von Stoffwechselprodukten und zur schnellen Erholung der Muskulatur aktiviert. Diese Trainingsphase kann mit Dehnübungen kombiniert werden.
Die ideale Pulsfrequenz zur Entspannung beträgt 100 Hz bei einer Tiefe von 150 ms. Das Verhältnis zwischen Impuls und Pause beträgt 1:1.
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