Normalmente, una sesión de formación de EMS consta de tres etapas:
1. Calentamiento
En esta etapa es necesario calentar las articulaciones y preparar el sistema circulatorio para el entrenamiento. Puede ser un calentamiento general para involucrar a todo el cuerpo en el entrenamiento, un entrenamiento de resistencia o incluso un entrenamiento de fuerza si los dos primeros ejercicios se realizan con un esfuerzo bajo pero creciente. La frecuencia de pulso óptima para el calentamiento general está en el rango de 1-10 Hz sin intervalo de pausa y con una profundidad de 350 ms.
2. Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de fuerza estáticos o dinámicos se realizan mediante pulsos de profundidad. La elección de los ejercicios depende del tipo de entrenamiento. Las mayores diferencias entre los tipos de entrenamiento residen en esta parte del entrenamiento EMS: ya sea un entrenamiento EMS clásico o un entrenamiento funcional. Aplicación de pulsaciones profundas con pausas intermedias. La sesión de formación se basa en el principio de “trabajo-descanso”. Los ejercicios deben realizarse durante el tiempo de pausa del impulso.
El entrenamiento de fuerza involucra las fibras musculares de contracción rápida.
En este caso, se considera óptimo un pulso con una frecuencia de 50-90 Hz.
La media dorada es una frecuencia de 75 Hz con su profundidad máxima. Recomiendo trabajar con una relación pulso-pausa de 4:4 o 5:5. Si el intervalo de pulso y el intervalo de pausa son iguales, esto conduce a un aumento de la fatiga muscular, la oxidación y la fosfocreatina; esto es en realidad para músculos sanos cuyo objetivo principal es el desarrollo de la fuerza muscular.
El entrenamiento funcional también involucra fibras musculares de contracción rápida a la hora de desarrollar velocidad y potencia explosiva , por ejemplo.
Un impulso con una frecuencia de 100-120 Hz y una profundidad de 350 ms se considera óptimo para el desarrollo del poder explosivo. El intervalo de pulso depende de las características específicas de los ejercicios realizados y del nivel de entrenamiento del alumno. Recomiendo un intervalo de pulso de 2 a 4 segundos y un intervalo de descanso de 2 a 10 segundos.
Intente mantener el intervalo de pausa lo más bajo posible para que el deportista pueda realizar los ejercicios sin exceder su pulso permitido y su nivel de comodidad.
Cuando aumentamos el intervalo de pulsaciones y disminuimos el intervalo de descanso, nuestros músculos suelen fatigarse más y aumenta el consumo de fosfato de creatina y el pH intracelular. Esto es importante para el desarrollo de la resistencia. El entrenamiento de resistencia implica largas repeticiones con cortos intervalos de descanso. Si el intervalo de pulso es de 8 segundos, entonces el intervalo de descanso es de 2 a 3 segundos.
En este caso, deberían estar involucradas las fibras musculares lentas. Sobre ellos actúa un impulso con una frecuencia de 10-20 Hz y una profundidad de 350 ms.
3. Masaje linfático
En esta fase se activan los mecanismos de eliminación de productos metabólicos y la rápida recuperación de los músculos. Esta etapa de entrenamiento podría combinarse con estiramientos.
La frecuencia de pulso ideal para la relajación es de 100 Hz con una profundidad de 150 ms. La relación entre impulso y pausa es 1:1.
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