Tipicamente, una sessione di formazione EMS si compone di tre fasi:
1. Riscaldamento
In questa fase è necessario riscaldare le articolazioni e preparare il sistema circolatorio all'allenamento. Può trattarsi di un riscaldamento generale per coinvolgere tutto il corpo nell'allenamento, di un allenamento di resistenza o anche di un allenamento di forza se i primi due esercizi vengono eseguiti con uno sforzo basso ma crescente. La frequenza cardiaca ottimale per il riscaldamento generale è nel intervallo di 1-10 Hz senza intervallo di pausa e con una profondità di 350 ms.
2. Allenamento della forza
Gli esercizi di forza statici o dinamici vengono eseguiti utilizzando gli impulsi di profondità. La scelta degli esercizi dipende dal tipo di allenamento. Le maggiori differenze tra i tipi di allenamento risiedono in questa parte dell'allenamento EMS: che si tratti del classico allenamento EMS o dell'allenamento funzionale. Applicazione di impulsi profondi con pause intermedie. La sessione di allenamento si basa sul principio “lavoro-riposo”. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti durante il periodo di pausa dall'impulso.
L’allenamento della forza coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida.
In questo caso, è considerato ottimale un impulso con una frequenza di 50-90 Hz.
La sezione aurea è una frequenza di 75 Hz con la sua profondità massima. Raccomando di lavorare con un rapporto impulso-pausa di 4:4 o 5:5. Se l’intervallo delle pulsazioni e l’intervallo di pausa sono uguali, ciò porta ad un aumento dell’affaticamento muscolare, dell’ossidazione e della fosfocreatina – questo in realtà è per muscoli sani con lo sviluppo della forza muscolare come obiettivo principale.
L'allenamento funzionale coinvolge anche le fibre muscolari a contrazione rapida quando si sviluppano velocità e potenza esplosiva , ad esempio.
L'impulso con una frequenza di 100-120 Hz e una profondità di 350 ms è considerato ottimale per lo sviluppo della potenza esplosiva. L'intervallo degli impulsi dipende dalle specificità degli esercizi eseguiti e dal livello di allenamento dell'allievo. Raccomando un intervallo di pulsazioni di 2-4 secondi e un intervallo di riposo di 2-10 secondi.
Cercare di mantenere l'intervallo di pausa il più basso possibile in modo che l'utente possa eseguire gli esercizi senza superare la frequenza cardiaca consentita e il livello di comfort.
Quando aumentiamo l'intervallo delle pulsazioni e diminuiamo l'intervallo di riposo, i nostri muscoli solitamente si affaticano di più e il consumo di creatina fosfato e il pH intracellulare aumentano. Questo è importante per lo sviluppo della resistenza. L’allenamento di resistenza prevede lunghe ripetizioni con brevi intervalli di riposo. Se l'intervallo degli impulsi è di 8 secondi, l'intervallo di riposo è di 2-3 secondi.
In questo caso dovrebbero essere coinvolte le fibre muscolari lente. Su di loro agisce un impulso con una frequenza di 10-20 Hz e una profondità di 350 ms.
3. Massaggio linfatico
In questa fase si attivano i meccanismi per l'eliminazione dei prodotti metabolici e il rapido recupero dei muscoli. Questa fase di allenamento potrebbe essere combinata con lo stretching.
La frequenza degli impulsi ideale per il rilassamento è di 100 Hz con una profondità di 150 ms. Il rapporto tra impulso e pausa è 1:1.
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