EMS-фитнес – хорошо зарекомендовал себя и, на сегодняшний день, уже практически ни один вид профессионального спорта не обходится без ЕМS. Он эффективно используется на различных этапах подготовки спортсменов, от развития силовых показателей до восстановления.
Особенность EMS-тренировок – использование специального костюма, на котором расположено больше десятка электродов для подачи электрических импульсов.
EMS – отличное дополнение, а в некоторых случаях, даже альтернатива тренировкам в зале. Благодаря электростимуляции EMS-фитнес по интенсивности в несколько раз превосходит традиционные тренировки, будь то силовые или функциональные.
Но обо всем по порядку.
Вся правда о «ленивом» фитнесе – революционный подход к тренировкам
Начнём с главного – «построить» красивое и здоровое тело, не прилагая усилий, не получится. Но есть хорошая новость – вместо двух часов «пахоты» в качалке вы можете заниматься всего 20 минут в удовольствие! Во время занятий мышцы дополнительно стимулируются при помощи электрических импульсов – это безопасно и небольно, но очень эффективно.
Всего за 20 минут прорабатываются все группы мышц. Организм получает нагрузку как на полноценном спортивном занятии, а завершается сеанс десятиминутным лимфодренажным массажем – вы расслабляетесь, а мышцы продолжают работать.
Факты о EMS-фитнесе в цифрах:
- длительность тренировки вместе с массажем – полчаса;
- за 1 занятие в работу включается до 500 мышц, а на двухчасовой силовой тренировке в зале удается задействовать не более 100 мышц;
- за полноценное EMS занятие вы сжигаете 500 ккал. Но в дополнение к этому, EMS запускает в организме механизмы и метаболические процессы, позволяющие сжечь еще до 2000 ккал за последующие 48 часов, чего не происходит после классического тренинга.
Электрическое воздействие на определенные группы мышц осуществляет их прямое «включение». Импульсы подаются напрямую. Их параметры — частота, амплитуда, форма — близки к физиологическим сигналам, которые посылает мозг человека. Именно поэтому они эффективны и совершенно безопасны.
Важное преимущество прямого воздействия — обход внешних «шумов». Физическая усталость, перенасыщение эмоциями, сосредоточенное на отвлеченных задачах внимание, мешают сконцентрироваться на тренировке. EMS заставляет максимально выкладываться в любом состоянии, при этом без чрезмерных нагрузок — сохраняется нормальное кровяное давление и частота сердечных сокращений.
Тренировка EMS: реальные результаты
Занятия с применением метода электростимуляции позволяют быстро достичь поставленных целей:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- восстановить мышцы после травм;
- уменьшить мышечные спазмы;
- избавиться от лишнего веса – до 5 килограмм за месяц (при занятии 2 раза в неделю по 20 минут);
- повысить общий тонус организма;
- стимулировать кровообращение;
- подтянуть кожу и добиться ее упругости;
- нормализовать обмен веществ;
- избавиться от локальных жировых накоплений.
И конкретно в этой статье мы поговорим о достижении целей, которые часто ставят перед собой спортсмены:
- Направленное увеличение силы мышц и, как приятный бонус, – наращивание мышечной массы
- Улучшение определенной функциональной механики организма: развитие скорости, выносливости, взрывной силы, координации — то, что крайне важно для профессиональных спортсменов.
Всего этого можно достичь быстро и эффективно, используя EMS в своих программах тренировок. Какой тип тренировки лучше подходит, чтобы получить нужный результат – традиционная силовая или функциональная? Разберемся ниже.
Классическая EMS тренировка vs Функциональная EMS тренировка
Под классическим тренингом, я подразумеваю традиционный силовой тренинг.
Немного спортивной теории простыми словами:
1) Силовой тренинг — это проверенный и верный рецепт «как построить свое тело», нарастить мышцы, придать им контурный рельеф и развить их силу, а основные его ингредиенты – это определенные группы мышц или конкретные мышцы. Силовые тренировки направлены больше на сокращение мышц, нежели на их удлинение, что в результате, под воздействием веса, делает их более короткими и большими. Основная цель – сила и мускулатура.
2) Функциональный тренинг – это вариация силового, цель которого является всестороннее развитие всего тела благодаря совершенствованию физиологических показателей организма, а именно выносливости, силы, координации, скорости и гибкости.
Приоритет функционального тренинга – согласованная работа всех групп мышц и гармоничное развитие мускулов, т.е тренируясь, вы задействуете сразу как можно больше мышечных групп. И как говорит за себя само название, функциональные силовые занятия совершенствуют навыки нашего тела справляться с обыденными функциями с легкостью и комфортом для себя. Основная цель – улучшить равновесие и стабильность корпуса, повысить выносливость, сделать вас сильнее, развить взрывную силу.
Цели разные, а также «инструменты» для достижения таких целей различные:
1) Силовые тренировки работают с некоторыми мышцами изолированно или определенными группами мышц.
В традиционных силовых тренировках чаще используются короткие сеты из последовательных и целенаправленных движений: 3-4 подхода по 8–12 повторений. Обычно упражнения состоят из простых движений, которые проводятся с внешними нагрузками: штанги, гири или гантели.
2) Фитнес функциональный — это комбинация кардио и силовой нагрузки, он комплексно вовлекает все мышцы в работу, в том числе и труднодоступные. Здесь применяются более динамические упражнения для того, чтобы отработать движения, используемые нами в повседневном мире. Это упражнения многосуставные, повторяющее типичные движения человека. Приседы, наклоны и повороты корпуса, жим и тяга, ротация, перемещения в пространстве (например прыжки). Обычно функциональный тренинг состоит из нескольких различных упражнений, объединенных в одно мощное и может выполняться в качестве круговых занятий, интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT, табаты или в качестве комбинирования таковых. Функциональные тренировки способны повысить физическую выносливость, а также улучшить сердечное здоровье, заставляя сердце биться быстрее, а кислород циркулировать по всему телу в большем количестве. Таким образом, занятие получается более интенсивным и энергозатратным.
Все это, ровным счетом, применимо и к EMS-тренингу.
Только в качестве отягощения в силовом EMS-тренинге выступает импульс, вместо штанг и гантелей. Именно импульс представляет собой тот самый тяжелый вес, который «заставит» ваши мышцы измениться. Вот так вы и наберете силу, значительно быстрее и эффективнее. Что же касается функционального тренинга, то EMS в разы усилит эффект от функциональных упражнений. Благодаря чему? Благодаря правильному импульсу и его влиянию на наше тело. Дополнительный положительный эффект от EMS: и во время силовой, и во время функциональной EMS тренировки происходит укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц, и развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов. Внешние импульсы могут «достать» и проработать самые глубокие мышцы, чего часто не удается добиться при обычных занятиях. Важно! EMS-фитнесом могут заниматься люди с дефектами опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют им заниматься в тренажерном зале. EMS открывает для таких людей очень широкие возможности, и они могут выполнять простые травмобезопасные упражнения.
EMS-тренировка – 3 этапа
Обычно EMS-занятие состоит из трех этапов:
1) Разминка – на этом этапе необходимо разогреть суставы и подготовить кровеносную систему к тренировке. Это может быть общий разогрев, чтобы включить все тело в работу, кардиоактивность или силовой тренинг, где первые 2 упражнения выполняются с меньшей нарастающей нагрузкой. Если это общий разогрев, оптимальной будет частота импульса в пределах 1-10 Гц, с его постоянной подачей (без паузы) и с глубиной в 350 мсек.
2) Силовая часть – При подаче глубоких импульсов осуществляется выполнение силовых статических или динамических упражнений. Все зависит от типа тренировки. В этой части EMS тренировки и лежат самые большие отличия между типами тренировки: будь то классический EMS тренинг или функциональный. Подача глубоких импульсов с паузами между ними. Занятие идет по принципу «работа-отдых». Упражнения нужно выполнять в момент вызванного электростимуляцией мышечного сокращения.
a. Во время силовой тренировки в работу включаются быстрые мышечные волокна. Оптимальным в данном случае считается импульс с частотой от 60 до 90 Гц, а золотой серединой — частота в 75 Гц с максимальной его глубиной. Что касается интервала подачи импульса и его паузы, то я рекомендую работать с показателями 4:4 или 5:5. Если интервал подачи импульса и интервал паузы одинаковые, это приведет к повышению мышечной усталости, окислению и значительному увеличению фосфоркреатина, — это актуально для здоровых мышц с развитием в них силы в качестве основной цели.
b. Во время функциональной тренировки в работу включаются также быстрые мышечные волокна, если мы говорим, к примеру, о развитии скорости и взрывной силы. Для развития взрывной силы, наиболее оптимальным будет импульс с частотой 100-120 Гц и глубиной в 350 мсек. Интервал подачи импульса зависит от специфики выполняемых упражнений и подготовки тренирующегося. Я рекомендую использовать интервал в пределах 2-4 сек, а отдых – 2-10 сек. Необходимо стараться паузу сделать минимальной настолько, чтобы позволить выполнять упражнения, не выходя за рамки допустимого пульса и комфорта тренирующегося. Как правило, чем больше мы увеличиваем интервал подачи импульса и уменьшаем интервал паузы, тем больше утомляются мышцы, увеличивается потребление креатин фосфата и внутриклеточного рН. Это актуально для развития выносливости. Тренировки на выносливость включают длинные повторы с короткими интервалами паузы. Если импульсный интервал составляет 8 сек, значит интервал паузы будет 2-3 сек. В данном случае в работу должны включаться медленные мышечные волокна, а с ними работает импульс с частотой в 10-20 Гц и глубиной в 350 мсек.
3) Лимфоднеражный массаж – активизация механизмов выведения продуктов метаболизма, быстрое восстановление мышц после тренировки. Идеальная частота импульса для релаксации 100 Гц с глубиной 150 мсек, интервал 1:1.
Все устройства EMS Justfit, комплекты для бизнеса и персональные комплекты, могут конфигурироваться под индивидуальные цели и задачи клиентов.
Вы заинтересовались технологией и EMS продуктами Justfit? Нужна дополнительная информация? Пожалуйста, свяжитесь с нами.